Por: Adriana Raquel Castilho
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma vertente da Psicologia a qual está baseada no modelo cognitivo, que parte do princípio de que o indivíduo sente conforme o que pensa. Ou seja, não é a situação em si que determinará suas emoções, mas como ele a interpreta.
Para ajudar-lhe a compreender melhor, observe o seguinte exemplo: Alice e Sofia são alunas do 1° ano do ensino médio. Ambas obtiveram a nota 6,0 na avaliação de Química. Alice ficou triste, pois não gabaritou e Sofia ficou feliz, pois conseguiu acertar mais do que a metade da prova. Percebeu que se trata de um mesmo evento e o que difere é o modo de pensar de cada uma delas? Para Alice, o fato de não ter acertado 100% refere-se a um sinal de fracasso, o qual, possa estar relacionado a uma distorção cognitiva denominada de Polarização. Essa distorção faz com que Alice veja a situação em apenas duas categorias (“tudo ou nada”), mutuamente exclusivas. Isso pode acontecer com qualquer um de nós e talvez nem percebemos!
Imagine que para perder peso, você decidiu comer somente alimentos saudáveis. Porém, ao se deparar com uma caixa de bombons, optou por comer um. O pensamento de “tudo ou nada” fará com que pense que o seu plano inicial está arruinado, levando-o(a) a comer os outros bombons. É necessário que sejamos realistas. Errar é definitivamente humano. Um doce não arruinará o seu regime. Lembre-se da sua meta e perdoe a si mesmo pelo deslize. Uma alternativa para essa distorção é ter a capacidade de ser razoável. Retomando o caso de Alice, ela pode ter êxito em sua vida acadêmica mesmo que falhe (na sua concepção) em uma avaliação ou outra. Sua vida não pode ser dividida entre sucesso e derrota.
As distorções cognitivas são erros na interpretação das experiências de vida do sujeito, que o levam a tomar direções não recomendadas, tirar conclusões precipitadas e supor o pior. Além da Polarização, existem também a Catastrofização, Desqualificação do positivo, Raciocínio Emocional, Rotulação, Minimização ou Maximização, Filtro Mental, Leitura Mental, Supergeneralização, Personalização, Imperativos (“deveria” e “tenho que”) e Visão em Túnel.
A Catastrofização é pensar que o pior de uma situação irá ocorrer, desconsiderando a possibilidade de outros desfechos. Suponhamos que esteja em uma festa e acidentalmente acaba esbarrando em um arranjo de flores. Ao se levantar, corre para a casa e conclui que todos que estavam presentes testemunharam seu pequeno ato de desatenção e riram. Agora pare e reflita utilizando a seguinte estratégia: coloque seus pensamentos em perspectiva! Será que todos realmente riram de você? Será que foi a única pessoa no mundo que esbarrou em um arranjo de flores? Passar por isso não é nada agradável, mas no final das contas isso jamais seria digno de primeira capa de jornal. Desqualificação do Positivo é um mecanismo mental que transforma um episódio positivo em um episódio neutro ou negativo. Julia realizou bem um projeto proposto pela empresa que trabalha. Porém, continuou se achando incompetente, levando em consideração que foi apenas sorte. Se Julia praticasse o reconhecimento e a aceitação do resultado e identificasse os seus pontos positivos, certamente sua interpretação seria modificada. Raciocínio Emocional é quando o sujeito acredita que algo é verdadeiro porque “sentiu”, ignorando ou menosprezando as evidências em contrário. A esposa de Bernardo tem trabalhado até tarde no escritório com outro funcionário do seu setor. Ele sente ciúmes e suspeita dela. Baseado neste sentimento, constata que a sua parceira está traindo-o. Bernardo precisa distinguir que os sentimentos nem sempre são a melhor ferramenta para medir a realidade, sobretudo se não está na sua melhor fase emocional. Rotulação é colocar um rótulo generalizado, rígido em si mesmo, numa pessoa ou situação sem considerar que as evidências possam levar mais razoavelmente a uma conclusão menos desastrosa. Vamos para um exemplo! Você recebe uma nota baixa em uma redação. Fica deprimido e rotula a si mesmo como um fracasso. Diante de tal distorção, reconheça as evidências que contradizem o seu rótulo, ou seja, considere que todos os seres humanos – incluindo você – são únicos e passíveis de erros, consequentemente, rotular a si mesmo como um fracasso em razão de uma falha é uma forma extrema de universalizar.
O gestor de Luísa a chamou para conversar sobre o seu modo de se vestir no ambiente de trabalho, fazendo com que se sentisse demasiadamente inadequada. Em um outro momento, foi escolhida para assumir um cargo superior ao seu. Todavia, não interpretava esta mudança como algo proveniente de sua competência. Esta avaliação processada por Luísa, onde maximiza o negativo, enquanto minimiza o positivo é resultante da distorção cognitiva conhecida como Minimização ou Maximização.
Filtro Mental ocorre quando o indivíduo foca em um detalhe negativo em vez de ver a situação como um todo. Caio acredita que é um fracasso, logo tende a fixar sua atenção nos seus erros no trabalho e menosprezar suas conquistas. Examinar os seus filtros de perto e reunir as evidências que contradizem esse pensamento negativo poderia ajudá-lo a corrigir seus preconceitos e se Caio continuar a assimilar a informação que confirma o que pensa, facilmente continuará pensando da mesma forma. Outrossim, o fato de não ver as coisas positivas sobre si mesmo não evidencia que não existam. Outra distorção cognitiva é a Leitura Mental. Diz respeito a presumir, sem fundamentos, que sabe o que os outros estão pensando, não levando em consideração outras possibilidades muito mais prováveis. Um exemplo bem comum é concluir que a outra pessoa está achando a conversa chata e que preferia estar falando com outra pessoa fundado apenas no momento em que ela olha por cima do seu ombro, desfaz o contato visual e boceja. Nunca saberemos ao certo quais são os pensamentos do outro. As suposições infundadas devem ser descartadas através da análise dos indícios que existem no momento e do controle da tendência de ler a mente alheia. Supergeneralização é a conduta de concluir que a partir de um ou mais episódios, o resultado poderá ser aplicado aos próximos. Rebeca foi traída pelo namorado. Ao terminar, determinou que não se envolverá novamente, pois todos os garotos são iguais. Parar para refletir sobre o quanto há de verdade neste pensamento poderá auxiliá-la a compreender que as situações raramente são tão definitivas ou extremas.
Artur pressupõe que o seu amigo não está bem por sua causa e sente-se culpado, sem pensar em outras explicações mais plausíveis para tais comportamentos. Este posicionamento de interpretar episódios como se estivessem a relacionados a ele, levando de forma pessoal, sem se ater aos demais fatores é chamado de Personalização, ao qual, pode ser combatido considerando explicações alternativas que não girem em torno dele. Imperativos (“deveria” e “tenho que”) ocorrem quando o sujeito mantém uma ideia fixa precisa de como ele e os outros devem se comportar, hipervalorizando o quão ruim seria se essas expectativas não fossem correspondidas. Laura acredita que absolutamente nunca deveria decepcionar as pessoas. Devido a isso, raramente coloca seu bem-estar em primeiro lugar. Melhor do que exigir de si mesma e dos outros, poderia tentar reter seus padrões, ideais, preferências e abandonar as suas exigências rígidas. E para finalizar, temos a distorção cognitiva nomeada como Visão em Túnel, em que o indivíduo enxerga apenas os aspectos negativos de um acontecimento.
Pensar sobre quais as distorções você tende a cometer é importante, pois será capaz de identificar os padrões ou temas que acionam esses pensamentos e a prática permitirá que esteja apto a destacá-las e a probabilidade é que você comece a notar que está inclinado a cometer algumas distorções mais do que outras, podendo escolher qual alternativa irá desenvolver. Assim, poderá viver mais feliz e produtivamente se pensar de forma saudável.
Imagem capa: Pexels
Adriana Raquel Castilho
CRP-08/26211
Psicóloga formada pela Faculdade Pitágoras de Londrina
Contato:
E-mail: contato@adrianacastilho.com
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