Por: Ane Caroline Janiro
Olá pessoal,
Quero falar com vocês hoje sobre o assunto de maior interesse dos leitores desde que o blog surgiu: a Ansiedade (e formas de lidar com ela). Pois é, a maior parte das mensagens que eu recebo por aqui e nas redes sociais traz esse tema e eu entendo que seja mesmo uma necessidade falarmos mais disso.
Recebo muitas e muitas perguntas como essas: Como eu posso lidar com a minha ansiedade? Existem técnicas que eu possa usar pra diminuir a ansiedade? Sou muito ansioso(a), como eu posso controlar isso? Fico muito ansioso(a) em situações x (provas, entrevistas, falar em público…), quais estratégias eu posso usar pra diminuir isso? A ansiedade me paralisa em muitos momentos, o que eu faço para lidar com as crises ansiosas?
Você se identificou com alguma dessas questões? Todas elas eu retirei de mensagens reais que recebi.
As técnicas para lidar com a ansiedade ou mesmo com os momentos de crise ansiosa existem sim, de fato. Tem algumas que realmente podem ajudar bastante! Mas eu sempre procuro tomar muito cuidado quando vou responder a essas perguntas e sugerir determinada técnica, por alguns motivos:
O primeiro é que as técnicas são, basicamente, “modelos” – que é claro, falando de técnicas com embasamento científico, foram testadas e comprovadamente são eficazes. Entretanto, não é porque um modelo é eficaz para muitas pessoas, que ele não encontrará exceções e que não haverá pessoas com as quais essas estratégias não funcionarão. E isso pode acontecer por vários motivos! O que nos leva ao segundo motivo do meu grande cuidado ao falar dessas técnicas…
O segundo motivo então é que, mesmo que naquele momento a técnica funcione para você, ela pode funcionar apenas como medida paliativa, ou seja, até que cumpriu bem o objetivo de reduzir os sintomas, mas não cuidou tão bem assim da causa. Então, se você não estiver em um processo de autodescoberta e olhando com maior cuidado para a razão desses sintomas estarem presentes na sua vida, as técnicas podem até produzir bons resultados sim, mas provavelmente esse sintoma vai reaparecer em outro momento – com outras características ou com intensidades maiores. Essa pode ser também a razão pela qual as técnicas podem não funcionar com você, porque não bastaria um cuidado apenas imediato nesses sintomas e sim uma escuta de si mesmo, um autoconhecimento, uma autodescoberta que leva um pouco mais de tempo e de empenho.
O que podemos concluir então? Que as técnicas são muito mais efetivas quando você entende o porquê as utilizar, de que forma as utilizar. Quando você entende o porquê de determinada técnica funcionar melhor do que outra para o seu caso.
A forma mais segura e eficaz de você utilizar uma técnica para o controle da ansiedade e das crises ansiosas (ou de vários outros sintomas emocionais) é você vivenciar esse processo de autodescoberta. Utilizar essas estratégias de forma consciente (com a consciência voltada para a sua individualidade, sua história de vida, suas necessidades, suas fragilidades…).
Lembre-se que um sintoma sempre quer te dizer algo! Não dá pra tentar resolver por completo ignorando essa informação, ok?
Dito isso, vou sim falar de algumas técnicas por aqui que podem ser úteis especialmente em momentos de pico de ansiedade.
Respiração e relaxamento: aprender técnicas de respiração pode ajudar bastante a lidar com o sintoma da ansiedade. É bacana lembrar que funciona muito mais se os exercícios de respiração se tornarem um hábito diário. A nossa rotina, ainda mais com a ansiedade, não nos deixa focar muito a atenção em nós mesmos e, consequentemente, não respiramos direito. Então, o exercício da respiração diafragmática pode contribuir bastante para reduzir a hiperventilação que a ansiedade provoca: inspirar o ar lentamente sentindo a barriga se encher (seu diafragma fica localizado logo abaixo dos pulmões, naquele “buraquinho” que você sente com as mãos bem entre as suas costelas e seu estômago). Para facilitar, você pode treinar as primeiras vezes deitado, com as mãos no diafragma para sentir quando ele se enche de ar – é preciso estufar a barriga mesmo. Então você inspira o ar pelo pelo nariz enchendo o diafragma lentamente, segura esse ar por três segundos e expira lentamente, repetindo isso por algumas vezes seguidas e quantas vezes achar necessário ao longo do dia. Estratégias de relaxamento e controle da atenção também podem ser muito eficazes, como é o caso das meditações. Uma das que mais tem sido utilizadas até mesmo em psicoterapias, é a Mindfulness, que é a técnica da atenção plena.
Compreender a emoção como uma “onda”: uma das sensações mais descritas por quem passa por uma crise de ansiedade é a de que ela irá perder o controle ou de que aquele sentimento não vai passar nunca. Entender como as emoções funcionam pode ajudar muito nesses momentos. É importante saber que todas emoção tem um “pico” e que, após atingir esse auge, ela tende a diminuir… seja uma emoção positiva ou negativa. Exemplo: quando você recebe uma notícia excelente, como uma promoção no trabalho, você em geral pode experimentar uma alegria muito grande, muito intensa, mas que aos poucos vai diminuindo e, ainda que ela continue por algum tempo, sua intensidade tende a diminuir. É como uma grande onda: atinge um pico e depois vai retornando ao mar e perdendo força. Assim acontece também com as emoções de raiva, ansiedade, medo… Quando você consegue se lembrar dessa “onda” nos momentos de maior intensidade emocional, pode ficar mais “suportável” enfrentar cada um desses picos.
Atenção à sua rigidez muscular: tem a ver com relaxamento. Já reparou que nos momentos de maior ansiedade o seu corpo também fica todo tenso? Se não, é importante começar a ter atenção a isso ao longo do seu dia. Experimente prestar atenção à sua postura, pois quando vamos ficando tensos, tendemos a contrair os ombros e o pescoço, a ficarmos com a coluna mais curvada, a cerrar os dentes e até a tensionar braços e pernas. O exercício então é procurar um local onde você possa se sentar por uns 5 minutos e observar cada parte do seu corpo, ir aos poucos soltando os ombros, o pescoço, deixando suas costas mais eretas, soltar os músculos da boca bocejando. Contraia por alguns segundos cada grupo muscular (pernas, braços, bumbum, mãos, pés…) e logo após relaxe, repetindo esse movimento algumas vezes. Faça isso enquanto pratica a respiração diafragmática.
Técnica A.C.A.L.M.E-S.E: é uma técnica de oito passos desenvolvida pelo Prof. Dr. Bernard Rangé, que propõe que para lidar com o estado de ansiedade você pode tentar aceitá-lo totalmente, permanecendo conscientemente no momento presente. Cada letra da palavra “ACALME-SE” significa um passo. Vamos a eles:
ACEITE a sua ansiedade >> Aceitar as sensações produzidas pela ansiedade em seu corpo da mesma forma como você aceitaria um visitante inesperado em sua casa. Aceite que essas sensações estão lá, conscientemente, sem lutar contra elas. Substitua os sentimentos de medo, raiva, rejeição por aceitação. Quanto mais você brigar contra as sensações, mais forte elas ficarão.
CONTEMPLE as coisas em sua volta >> Tire o foco de dentro de você e pare um pouco de observar cada sensação que ocorrer, deixe apenas que elas fluam. Agora observe a sua volta cada detalhe de onde você está, da situação que está presenciando, descrevendo minuciosamente para você mesmo, com a intenção de voltar o foco para fora e não mais para dentro. “Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder se separar de sua experiência interna e se ligar nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas um observador.”
AJA com sua ansiedade >> Normalmente escolhemos fugir da situação que nos causa ansiedade, mas se você fizer isso, sua ansiedade pode até diminuir, mas aquela situação será cada vez mais ameaçadora para você. Por isso, aja mesmo com a ansiedade estando presente, aja como se não estivesse ansioso. Se for preciso, diminua o ritmo, faça devagar, mas continue agindo e veja a ansiedade diminuir.
LIBERE o ar de seus pulmões! >> Você pode tentar a técnica de respiração que mencionei acima. Ou mesmo descobrir aos poucos seu ritmo mais confortável de respiração, aquele que te acalme. Comece respirando bem devagar, calmamente e sem encher demais os pulmões. Inspirando pelo nariz lentamente e expirando calmamente pela boca. Faça isso repetidas vezes para liberar a hiperventilação dos seus pulmões.
MANTENHA os passos anteriores >> Repita cada um, passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.
EXAMINE seus pensamentos >> Conteste os seus pensamentos, pois talvez você esteja antecipando tragédias que jamais acontecerão. Vamos lá: quantas vezes você já imaginou coisas catastróficas e elas nunca aconteceram? Quantas vezes você imaginou uma situação de forma bem pior do que de fato ela ocorreu? Examine seus pensamentos, o que você tem dito para você mesmo. Quais as provas de que esse pensamento é verdadeiro? De quais outras maneiras você poderia imaginar o que está acontecendo? “Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais disso?”
SORRIA, você conseguiu! >> “Você merece todo o crédito e reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender e aceitar melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.”
ESPERE o futuro com aceitação >>Lembre-se que acreditar que você irá se livrar para sempre da sua ansiedade é um pensamento mágico. Livre-se dele. A ansiedade é necessária a todos nós, então, não tente se livrar dela, mas perceba o quanto é totalmente possível lidar com ela, como você fez agora. Saber que você vivenciará a ansiedade novamente no futuro te ajuda a ter instrumentos para lidar com novos episódios quando eles acontecerem.
Bem, falei de algumas poucas técnicas que podem ser utilizadas para lidar com a ansiedade, mas apenas para reforçar: elas, isoladamente, não garantem o sucesso de um tratamento. Tampouco podem funcionar para todas as pessoas sem exceção. Autoconhecimento, autodescoberta e autocuidado são extremamente importantes e na terapia isso tudo é muito mais aprofundado.
Um abraço!
Imagem capa: Pexels
Sobre a autora:
Ane Caroline Janiro
Psicóloga clínica, Fundadora e Administradora do Psicologia Acessível.
É casada, mamãe do Lucas, escreve sobre Psicologia, Maternidade, Família…
Instagram: @carolinejaniro
*Ao reproduzir este conteúdo, não se esqueça de citar as fontes.
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